Determinate da processi energetici, le capacità condizionali rappresentano l’insieme delle caratteristiche biochimiche e morfologiche che contraddistinguono le potenzialità fisiche di un individuo, i suoi prerequisiti strutturali. Non si possono allenare prima degli 8 anni e dagli 8 ai 12 possono essere allenate gradualmente solo la forza rapida, la velocità e la resistenza ma senza calcare la mano. Per allenare la condizione fisica negli sport complessi come il calcio è sufficiente giocare.
Le capacità condizionali sono:
- Forza: capacità di resistere o vincere una resistenza esterna (resistente, massima e veloce)
- Rapidità: capacità di compiere un movimento nel più breve tempo possibile
- Velocità: capacità di compiere un movimento nel più breve tempo possibile avendo come riferimento anche lo spazio percorso
- Resistenza: capacità di prolungare nel tempo l'attività muscolare mantenendo costante il rendimento
- di breve periodo (45" - 2')
- di medio periodo (2' - 8')
- di lungo periodo (> 8')
- alla forza
- alla velocità (< 45")
Per i bambini
valgono le seguenti regole:
- prima degli 8 anni: divieto di allenare qualsiasi capacità condizionale
- dagli 8 ai 12 anni: si possono allenare solo la forza rapida, la velocità e la resistenza di lungo periodo ma senza affaticare i bambini. Le altre capacità condizionali si allenano indirettamente semplicemente giocando
- dai 12 anni ai 16 anni: si possono allenare in modo attivo ma gradualmente
- dai 16 anni in poi: si possono allenare tutte le capcità condizionali senza i vincoli dovuti alla crescita.
Allenare le capacità condizionali nei giochi complessi
Negli sport sistemici come il calcio, il rugby o il basket non è utile nè necessario allenare il muscolo perchè questo si allena giocando. Come non esiste la tecnica così non esiste la preparazione fisica. Il miglior modo per aumentare e sostenere la condizione fisica è quello di giocare.
Allenare lo sprint
- fare sprint regolarmente
- aumentare la rigidità (stiffness) durante il contatto col terreno perchè un'articolazione floscia dissipa, disperde più energia e diminuisce il suo ritmo di accorciamento e allungamento:
- in fase di accelerazione bisogna aumentare la rigidità dell'anca e del ginocchio durante il contatto col terreno
- in fase di velocità bisogna aumentare anche la rigidità della caviglia
- esercizi di pliometria in modo da aumentare la forza con cui si colpisce il terreno durante il più breve tempo possibile del contatto con esso
- esercizi di forza isometrica (tenere per 3-10 secondi carichi massimali) per caricare gli angoli delle articolazioni specifici degli sprint e quindi garantire maggiore capacità di resistenza durante il movimento delle articolazioni
Frans Bosch
Negli ultimi anni Frans Bosch ha riconsiderato e messo in pratica alcune teorie un pò dimenticate integrandole in modo specifico riguardo al correre ma più in generale per tutti gli ambiti riguardanti la forza. Di seguito alcuni esempi di esercitazioni:
- Esercitazioni di velocità di cambio di direzione e agilità (Pierre's Elite Performance, YouTube)
Riferimenti:
Recensione di Strenght training and coordination: An approach integrative (Allenamento forza e coordinazione) by Frans Bosch a cura di Todd Hargrove
Le capacità coordinative nel calcio
https://www.fiebrefutbol.es/wp-content/uploads/2012/07/La-preparaci%C3%B3n-f%C3%ADsica-no-existe.pdf
La preparazione fisica nel calcio non esiste [Paco Seirulo, spagnolo]
L'allenamento in generale è trattato nell'articolo riguardante l'allenamento del calcio in età giovanile.